Потребление еды делим на 3 основных приема и 2 перекуса. Помимо завтрака необходимо питаться маленькими порциями, поэтому вам понадобятся кухонные весы. Они будут вам хорошим помощником в готовке, поскольку вы будете использовать нужное количество продуктов, а не «на глаз». Поэтому порции получатся не такими большими, как обычно, и вы не будете переедать.
- Завтрак. Основной прием пищи за весь день, которым необходимо сделать питательным. Можете даже позволить себе горький шоколад, маленький кусочек торта или сладкий банан. Правило этой диеты: до 12 дня можно не считать калорийность.
- Второй завтрак. Съешьте какой-нибудь фрукт, нежирный кефир или йогурт. Можно заменить небольшим количеством орешков или коктейлем для похудения. Можете приготовить себе овсянку в банке заранее.
- Обед. Запомните, что нельзя есть блюда жаренные на масле. А так, вариантов обеда уйма! Можете есть супы на мясном бульоне без картофеля, поскольку макароны и картошку можно только отдельно от мяса и рыбы. Достаточно сытное блюдо из коричневого риса и лапши из него.
- Полдник. Отличный вариант — это свежие фрукты или разнообразные сухофрукты: яблоко, груша, цитрусовые, небольшие дольки арбуза. Можно перекусить свежими овощами.
- Ужин. Лучше провести этот прием раньше. Ужинайте гречневой кашей с овощами или нежирным творогом со свежими помидорами, зеленью, приправленным нежирной сметаной. Вечером нельзя употреблять макароны, картофель, бобовые, кукурузу, грибы и авокадо.
Главное правило: нельзя есть после 18:00 и перекусывать на ночь.
Из алкоголя разрешается только красное сухое вино.
Таблица разрешенных продуктов
Вся информация про продукты собрана в таблицу, если там нет названия чего-то, то значит это запрещено.
- На завтрак можете съесть то, что захотите.
- Обед и ужин готовить можно любым способом, кроме жарения на масле.
- Употребляйте ржаной хлеб и хлебцы вместо белого.
- Пейте больше воды, кроме сладкой газировки.
- Можно добавлять соль в небольших количествах, сушеные травы, бальзамический уксус, специи и чеснок.
Меню на неделю
Обязательно соблюдайте режим питания:
- хороший завтрак обязателен;
- обедать не позже 14 часов;
- ужин не позже 18 часов;
- только 2 перекуса.
Ниже вы найдете таблицу с примером меню на 7 дней. Вы можете самостоятельно варьировать разнообразие блюд, используя разрешенные продукты.
Порции указаны приблизительно. Один прием пищи должен быть в пределах 250-300 гр.
Заведите дневник питания, где будете записывать, что вы кушаете каждый день. Не ленитесь это делать, ведь контролируя ваше питание, вы убедитесь в скидывании лишних килограммов. Здесь вам помогут кухонные весы, которые будут контролировать порции съеденного.
К сожалению, волшебной палочки не существует, поэтому нужно стараться и учитывать вес порций, вести дневник питания и заниматься зарядкой.
Рекомендуемые рецепты
1. Творожная запеканка с черносливом и яблоками
Состав:
- нежирный творог – 1 упаковка,
- йогурт сладкий – 50 г,
- чернослив без косточек – 50 г,
- одно зеленое яблоко,
- корица.
Очистите яблоко от кожуры. Нарежьте фрукты помельче, смешайте с йогуртом и творогом.
Намажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку разогрейте до 180°.
Дальше с помощью ложки переложите творожно-фруктовою массу в форму. Отправьте форму в духовку и запекайте блюдо от 10 до 15 минут.
Проверяйте готовность, проткнув запеканку спичкой. Если творог не прилипает к спичке, блюдо готово.
2. Судак в собственном соку
Состав:
- филе судака – 200 г,
- морковь — 1 шт.,
- лимон — 1 шт.,
- средняя луковица — 1 шт.,
- сливочное масло – 10 г,
- специи для рыбы.
Промойте филе и нарежьте его на порции средними кусочками. Посолите, поперчите по вкусу. Добавьте любые травы для рыбы.
Выдавите сок половинки лимона и вылейте к рыбе. Это будет своего рода маринад. Дайте настояться 20 минут.
Морковку натрите на мелкой терке, а лук нарежьте.
Смажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 200°.
Выложите рыбу в форму. Сверху посыпаем луком и морковью. Ставим форму с рыбой в горячую духовку. Блюдо готовится 40-50 минут.
Рыба очень скоро пустит сок. Можно осторожно полить этим соком рыбу сверху. Блюдо получается сочным.
3. Лобио из фасоли
Состав:
- 200 г сухой фасоли,
- средняя луковица,
- 2-3 ст. л. грецкого ореха,
- перец, соль по вкусу, зелень,
- чеснок 2-3 зубчика.
Залейте фасоль холодной водой и оставьте отмокать на ночь. На следующий день отварите около часа.
Слейте отвар фасоли в отдельную емкость. Не выливайте ее, она нам понадобится.
Затем 1/3 фасоли разомните мялкой для картофеля. Лук, чеснок, зелень очень мелко нарубите.
К пюре добавьте оставшуюся фасоль и влейте немного отвара.
Измельчите орехи и добавьте их к фасоли. Лук, чеснок, зелень и перец тоже отправьте в блюдо и перемешайте.
4. Вегетарианские голубцы
Состав:
- листья капусты,
- морковь — 1 шт.,
- сладкий перец — 1 шт.,
- помидор — 1 шт.,
- гречка или рис в качестве начинки.
Капустные листья залейте кипятком на 15-20 минут. Слишком толстые прожилки на листьях вырежьте, но не выбрасывайте. Мелко их нарежьте, потом добавите к начинке.
Средние прожилки после отмокания капустного листа слегка отбить кулинарным молотком.
Отварите крупу. К рису или гречке добавьте измельченную морковь, перец и лук.
Мелко нарежьте капусту и отправьте ее к начинке. Посолите, поперчите, можно добавить немного сушеной зелени.
Заворачивайте начинку в капустные листья.
Можно тушить в кастрюле или приготовить в пароварке.
5. Манный пудинг
Состав:
- 1 литр молока средней жирности,
- 200 г манки,
- 4 куриных яйца,
- 150 г сахара,
- 50 г сливочного масла,
- лимонная цедра,
- соль по вкусу.
Доведите молоко до кипения, потом переключите слабый огонь.
Чтобы каша была без комочков: высыпайте крупу в молоко тоненькой струйкой. Одновременно с высыпанием, помешивайте кашу.
Пока она будет вариться, непрерывно мешайте в течение 5 минут. Добавьте соль. Потом снимайте с огня.
Желтки нужно соединить с сахаром и цедрой лимона. Хорошенько взбейте блендером.
В кашу добавьте смесь из яичных желтков, изюма и лимона. В конце осторожно влейте в кашу взбитые в пену белки.
Форму обильно смажьте сливочным маслом и переложите в нее массу.
В разогретую духовку (180° — 200°) поставьте форму и выпекайте 30 минут.
Какая ваша любимая диета?
